Indre kritiker – hvorfor snakker du så hardt til deg selv?
Oppdatert: 12. sep.
Har du noen gang gjort noe ganske bra, men likevel sittet igjen med følelsen av at det ikke var godt nok?
Kanskje du går gjennom en samtale etterpå og tenker på hva du burde sagt annerledes. Kanskje du sammenligner deg med andre menn og alltid finner noe de har som du mangler. Eller kanskje du stiller langt strengere krav til deg selv enn du noen gang ville gjort til et annet menneske.
Den indre stemmen kan si ting som «jeg burde fått til mer», «hvorfor klarer alle andre dette?», «jeg er ikke god nok» eller «det der burde jeg håndtert bedre».
For noen dukker slike tanker opp av og til. For andre blir selvkritikken så konstant at den nesten ikke lenger oppleves som kritikk. Den oppleves bare som sannheten.
Men den indre kritikeren er ikke nødvendigvis en objektiv beskrivelse av hvem du er. Ofte er den et mønster som har utviklet seg over tid – og som en gang kan ha hatt som funksjon å hjelpe deg med å prestere, unngå feil eller beskytte deg mot kritikk og avvisning.
Problemet oppstår når stemmen aldri lenger skrur seg av.
Hva er den indre kritikeren?
Den indre kritikeren er den delen av tankestrømmen som kontinuerlig vurderer deg selv, handlingene dine og hvordan du blir oppfattet av andre. Den legger merke til feil, sammenligner deg med andre, forteller deg hva du burde gjort og minner deg gjerne på alt som kunne vært bedre.
Det betyr ikke at all selvkritikk er negativ. Evnen til å se egne feil, ta ansvar og justere kursen er viktig.
Forskjellen ligger i hva som skjer etterpå. En konstruktiv vurdering kan være: «Det der håndterte jeg dårlig. Neste gang skal jeg gjøre det annerledes.»
Den indre kritikeren gjør det ofte mer personlig: «Hvorfor er jeg alltid sånn?», «Jeg burde visst bedre» eller «Jeg får aldri til dette».
Det som kunne vært informasjon om én situasjon, blir i stedet en vurdering av deg som menneske.
Hvordan viser en sterk indre kritiker seg?
Selvkritikk handler ikke nødvendigvis om at du går rundt og tenker at du ikke liker deg selv. Den kan være langt mer subtil.
For mange viser den seg som:
konstant sammenligning med andre
høye krav til seg selv
vansker med å være fornøyd med egne prestasjoner
overtenking etter sosiale situasjoner
frykt for å gjøre feil
behov for kontroll
problemer med å ta imot ros
dårlig samvittighet når man hviler
vansker med å sette grenser
mye fokus på hva andre synes
en følelse av alltid å burde gjøre mer
liten toleranse for egne svakheter
Utenfra kan en person med sterk selvkritikk derfor fremstå svært velfungerende. Han jobber hardt, holder avtaler, tar ansvar, presterer og stiller opp for andre. Men på innsiden finnes det kanskje svært lite rom for bare å være i fred.
Hvor kommer den indre kritikeren fra?
Ingen barn blir født med tanker om at de burde være mer produktive, attraktive, vellykkede eller flinke. Slike vurderinger utvikles gjennom livet.
For noen har oppveksten vært preget av mye kritikk eller høye forventninger. Andre har opplevd mobbing, utenforskap, avvisning eller relasjoner hvor de sjelden følte seg helt gode nok.
Hos andre var det mer subtilt. Kanskje fikk du mye anerkjennelse når du presterte. Kanskje du lærte at det var viktig å være flink, sterk, enkel å ha med å gjøre eller ikke skape problemer. Kanskje du tidlig begynte å følge med på hvordan andre reagerte på deg.
Over tid kan systemet lære noe i retning av: Hvis jeg bare gjør alt riktig, kan jeg unngå kritikk, avvisning eller problemer.
Da kan selvkritikken i utgangspunktet fungere som en form for beskyttelse. Den forsøker å oppdage feilene før andre gjør det.
Når selvkritikk blir en måte å skape trygghet på
Dette er en viktig del av problemet. Mange forsøker ikke bevisst å være harde mot seg selv. Hjernen forsøker snarere å forhindre noe den oppfatter som ubehagelig.
Hvis det føles farlig å mislykkes, kan kritikeren presse deg til å prestere. Hvis avvisning føles vanskelig, kan den analysere hvordan du oppfører deg rundt andre. Hvis konflikter skaper uro, kan den fortelle deg at du burde vært annerledes. Og hvis du føler deg usikker på egen verdi, kan den forsøke å gjøre deg «god nok» gjennom forbedring.
Problemet er at målstreken hele tiden flyttes. Du når målet – og burde nå det neste. Du får ros – men kunne gjort det bedre. Du lykkes – men noen andre har kommet lenger.
Dermed kommer aldri signalet kritikeren egentlig leter etter: Nå er du trygg. Nå er du god nok. Nå kan du slappe av.
Den indre kritikeren og lav selvfølelse
Selvkritikk og selvfølelse påvirker ofte hverandre.
Hvis opplevelsen av egen verdi allerede er ustabil, får feil og avvisning større betydning. En dårlig prestasjon blir ikke bare noe som gikk dårlig – den kan føles som informasjon om hvem du er.
Samtidig kan mange år med sterk selvkritikk gjøre det stadig vanskeligere å oppleve egen verdi uten å prestere eller få bekreftelse fra andre. Da kan det utvikle seg en sirkel: Du føler deg ikke helt god nok, stiller strengere krav til deg selv, legger mer merke til egne mangler og føler deg dermed enda mindre god nok.
Det er en av grunnene til at den indre kritikeren ofte henger tett sammen med lav selvfølelse hos menn.
Hvorfor klarer jeg aldri å være fornøyd med meg selv?
Den indre kritikeren er ofte mer opptatt av avstanden mellom der du er og der du mener du burde være enn av hvor langt du faktisk har kommet.
Tenk deg at du har et mål. Du bruker måneder på å nå det. I noen timer eller dager kjenner du kanskje mestring. Deretter begynner hodet igjen: «Ja, men nå burde jeg egentlig …»
Et nytt mål dukker opp.
Det samme kan skje med utseende, økonomi, jobb, trening, forhold og personlig utvikling. Det betyr ikke at ambisjoner er et problem.
Problemet oppstår når du ubevisst forventer at den neste prestasjonen endelig skal gi deg en varig følelse av å være god nok. Hvis problemet egentlig ligger i forholdet du har til deg selv, finnes det sjelden en prestasjon stor nok til å løse det permanent.
Den indre kritikeren og tankekjør
En sterk indre kritiker skaper også mye materiale for hodet å arbeide med.
Kanskje du tenker: «Burde jeg sagt noe annet?», «Hvorfor reagerte hun sånn?», «Gjorde jeg noe feil?» eller «Hvordan kan jeg unngå at dette skjer igjen?»
Da kan selvkritikk gradvis gli over i analyse og grubling.
Problemet er at analysen ofte føles nyttig. Det virker som om du bare trenger å forstå situasjonen litt bedre før du kan legge den fra deg. Men ofte kommer det bare et nytt spørsmål, og så enda ett.
Resultatet kan bli at hodet arbeider kontinuerlig med å skape en trygghet som aldri helt kommer.
Hvis dette er kjent, kan du lese mer om tankekjør hos menn og hvorfor hodet kan være så vanskelig å skru av.
Hvorfor hjelper det ikke bare å tenke mer positivt?
Fordi problemet ikke nødvendigvis er at du mangler positive tanker.
Hvis en del av deg genuint opplever at du ikke er god nok, hjelper det ofte lite å stå foran speilet og fortelle deg selv det motsatte. Hodet kan bare svare: «Det stemmer jo ikke.»
Det samme gjelder forsøk på å argumentere med hver eneste kritiske tanke. Du kan bruke mye energi på å bevise for deg selv at tanken er feil, men samtidig lære hjernen at tanken er så viktig at den må undersøkes hver gang den dukker opp.
Målet trenger derfor ikke være å erstatte alle negative tanker med positive. Det kan være langt viktigere å endre hvor mye autoritet tankene får.
En tanke som sier «du er ikke god nok» trenger ikke besvares. Den kan også bare være en tanke.
Hvordan bli mindre selvkritisk?
Det finnes ikke én teknikk som passer alle. Men noen grunnleggende endringer går igjen når mennesker begynner å få et friere forhold til sin indre kritiker.
1. Begynn å legge merke til stemmen
Selvkritikk har ofte pågått så lenge at du ikke lenger registrerer den. Du registrerer bare resultatet: uro, press, utilstrekkelighet eller følelsen av at du burde gjøre mer.
Begynn derfor med å legge merke til hvordan du faktisk snakker til deg selv. Hva sier stemmen når du gjør en feil? Når noen kritiserer deg? Når du ser noen som har noe du ønsker deg? Når du hviler? Når du føler deg usikker?
Ikke forsøk nødvendigvis å endre noe med en gang. Bare legg merke til det.
Det kan være overraskende hvor mye av det indre presset som kommer fra en kommentarstrøm du nesten ikke visste var der.
2. Skill mellom en feil og hvem du er
Du kan gjøre noe dumt uten å være dum. Du kan håndtere en situasjon dårlig uten å være mislykket. Du kan bli avvist uten å være uønsket.
Dette høres enkelt ut, men for mennesker med sterk selvkritikk glir handling og identitet ofte sammen. «Jeg gjorde en feil» blir til «det er noe galt med meg».
Forsøk å skille de to. Ta ansvar når det er nødvendig, og lær av det som skjedde. Men legg merke til når hodet bruker én hendelse som bevis for en langt større historie om hvem du er.
3. Legg merke til hva kritikeren forsøker å beskytte deg mot
I stedet for bare å kjempe mot selvkritikken kan det være nyttig å forstå hvorfor den er der.
Hva ville skjedd dersom du ikke presterte? Hvis noen ble skuffet over deg? Hvis du gjorde en feil? Hvis du ikke var best? Hvis noen ikke likte deg?
Bak kritikeren finnes det ofte en frykt: avvisning, skam, tap av kontroll, konflikt eller følelsen av å ikke være verdifull.
Når dette blir tydeligere, kan du begynne å arbeide med det egentlige problemet i stedet for bare symptomet.
4. Slutt å behandle alle tanker som sannheter
Hodet produserer tanker kontinuerlig. Noen er nyttige. Andre er gamle vaner.
En kritisk tanke kan dukke opp automatisk uten at du trenger å gjøre noe med den.
«Dette kommer til å gå dårlig.»
Greit.
«De synes sikkert jeg er idiot.»
Mulig.
«Jeg burde gjort mer.»
Der kom den igjen.
Du trenger ikke vinne en diskusjon med tanken. Når du slutter å behandle hver tanke som et problem som må løses, kan den gradvis få mindre makt.
5. Øv på å være uperfekt
Hvis du alltid forsøker å forhindre kritikk ved å gjøre alt riktig, får systemet aldri erfare at det faktisk går bra å være uperfekt.
La derfor enkelte små ting være gode nok. Send meldingen uten å lese den ti ganger. Si hva du mener uten å formulere det perfekt. Gjør en feil uten å bruke resten av dagen på å analysere den. La noen misforstå deg uten umiddelbart å forklare deg.
Poenget er ikke å bli likegyldig. Du gir bare systemet nye erfaringer: Jeg kan være uperfekt og fortsatt være trygg.
6. Bygg en mer stabil følelse av egen verdi
Hvis egenverdien hele tiden avhenger av prestasjoner og andres reaksjoner, vil kritikeren alltid ha mye å arbeide med.
Det vil alltid finnes noen som er rikere, sterkere, penere, mer vellykket, mer sosial eller mer populær. Du vinner aldri det spillet permanent.
En mer stabil selvfølelse utvikles når verdien din gradvis slutter å være noe du hele tiden må bevise.
Det betyr ikke at du slutter å utvikle deg. Du kan fortsatt trene, arbeide, skape, lære og ha ambisjoner. Forskjellen er at du ikke lenger trenger å lykkes for å få lov til å være i orden.
Dette henger tett sammen med det å bli trygg i seg selv som mann.
7. Snakk til deg selv slik du ville snakket til noen du respekterer
Dette betyr ikke at du skal synes synd på deg selv eller fortelle deg selv at alt du gjør er fantastisk.
Tenk heller på hvordan du ville snakket til en god venn du respekterte. Hvis han gjorde en feil, ville du kanskje sagt: «Det der var ikke bra. Men du lærer av det.»
Du ville neppe sagt: «Typisk deg. Du ødelegger alltid alt. Du kommer aldri til å få det til.»
Du kan stille krav til deg selv uten å angripe deg selv. Faktisk er det ofte lettere å utvikle seg når all energien ikke går til å forsvare seg mot sitt eget hode.
Indre trygghet fremfor en sterkere fasade
Noen forsøker å løse selvkritikk ved å bli mer vellykkede, mer selvsikre eller mindre følsomme.
Men hvis den underliggende følelsen fortsatt er «jeg må bevise at jeg er god nok», kan selvkritikken fortsette uansett hvor mye du oppnår.
Et annet mål er derfor mulig: Ikke å bli så imponerende at kritikeren endelig blir stille, men å bli så trygg i deg selv at du ikke lenger trenger å adlyde den.
Da kan kritikeren fortsatt dukke opp. Forskjellen er at du ikke automatisk tror på den.
Når selvkritikken tar mye plass
For noen er den indre kritikeren bare irriterende. For andre påvirker den store deler av livet.
Den kan blant annet bidra til lav selvfølelse, tankekjør, stress og indre uro, perfeksjonisme, problemer med grenser, vanskelige relasjonsmønstre, prestasjonspress, frykt for å gjøre feil og vansker med å slappe av.
Hvis du kjenner deg igjen i flere av disse tingene, er det ofte mer nyttig å forstå hva som driver mønsteret enn å forsøke å tvinge kritikeren til å forsvinne.
For noen henger selvkritikken også sammen med et system som nesten hele tiden er på vakt. Da kan det være nyttig å lese mer om stress hos menn og hvordan langvarig stress kan påvirke både kropp og sinn.
Hva vi jobber med i samtaler
Når selvkritikken har vært der lenge, kan det være vanskelig å se mønsteret innenfra.
Samtalene handler ikke om å lære deg å «tenke positivt». Vi kan blant annet se nærmere på hvor selvkritikken kommer fra, hva den forsøker å beskytte deg mot, hvorfor bestemte situasjoner trigger den, hvordan den henger sammen med selvfølelse og tankekjør, behovet for kontroll eller bekreftelse og hvordan du kan utvikle større trygghet i deg selv.
Målet er ikke at du aldri igjen skal ha en kritisk tanke. Målet er at den ikke lenger skal ha samme makt over hvordan du føler deg eller lever livet ditt.
Kjenner du deg igjen?
Jeg tilbyr individuelle samtaler online for menn som ønsker mindre selvkritikk, tankekjør og indre stress – og større trygghet og kontakt med seg selv.
En tidligere klient beskrev endringen slik
«Jeg skjønte at jeg må være mere glad i livet, og meg selv. Jeg skjønte også min egen verdi.»
– Daniell, 40 år, selger
Ofte stilte spørsmål
Hva er en indre kritiker?
Den indre kritikeren er den delen av tankestrømmen som vurderer, kritiserer og sammenligner deg med andre eller med hvordan du mener du burde være. Den kan blant annet vise seg gjennom selvkritikk, perfeksjonisme, prestasjonspress og frykt for å gjøre feil.
Hvorfor er jeg så kritisk mot meg selv?
Sterk selvkritikk kan utvikle seg gjennom blant annet oppvekst, kritikk, høye forventninger, mobbing, avvisning, vanskelige relasjoner eller en opplevelse av at egen verdi avhenger av prestasjon og andres bekreftelse.
Hvordan får man mindre selvkritikk?
Det handler ofte om å forstå hva selvkritikken forsøker å oppnå, legge merke til tankene uten automatisk å tro på dem og gradvis utvikle en mer stabil følelse av egen verdi. For mange innebærer det også å øve på å tåle feil, usikkerhet og andres reaksjoner.
Henger den indre kritikeren sammen med lav selvfølelse?
Ja, de kan henge tett sammen. Lav selvfølelse kan gjøre kritiske tanker mer troverdige, samtidig som langvarig selvkritikk kan svekke opplevelsen av egen verdi.
Kan den indre kritikeren føre til tankekjør?
Selvkritikk kan bidra til mye grubling og overtenking. Hvis hodet stadig forsøker å finne ut hva du gjorde feil, hva andre tenker eller hvordan du kan unngå problemer i fremtiden, kan det utvikle seg til vedvarende tankekjør.
Må man bli kvitt den indre kritikeren?
Ikke nødvendigvis. Målet trenger ikke være å aldri ha en negativ eller kritisk tanke igjen. Det viktigste er ofte at tankene ikke automatisk blir oppfattet som sannheter eller får bestemme hvordan du handler.
Du trenger ikke vinne over ditt eget hode
Mange har brukt store deler av livet på å forsøke å bli en versjon av seg selv som kritikeren endelig kan godkjenne.
Problemet er at kritikeren nesten alltid kan finne noe nytt.
Et annet alternativ er å slutte å organisere livet rundt dens vurderinger.
Du kan gjøre feil uten å være feil. Du kan bli avvist uten å miste verdi. Du kan være usikker uten å måtte løse usikkerheten. Og du kan ønske å utvikle deg uten at utgangspunktet trenger å være at du ikke er god nok som du er.
Etter hvert kan forholdet til den indre stemmen endre seg. Den kan fortsatt snakke. Du trenger bare ikke lenger la den bestemme.
